Ist es für Fitness und Gesundheit besser, schneller oder eher gemächlich in die E-Bike-Pedalen zu treten? Eine Übersicht zur Frage, wieviele Umdrehungen pro Minute zu empfehlen sind.
Als ehemaliger (Hobby-)Rennradfahrer habe ich mir eine hohe Trittfrequenz mit vielen Umdrehungen pro Minute (UpM) angewöhnt. Daher staune ich auch immer wieder darüber, dass in meiner Wahrnehmung gerade E-Biker überdurchschnittlich „tieftourig“ zu fahren scheinen. Mir geht es an dieser Stelle darum, welche der beiden Varianten die „gesündere“ ist:
- Tieftouriges Fahren (< 55 UpM)
- Hochtouriges Fahren (> 75 UpM)
Angeregt wurde ich zu dieser Frage nicht nur durch die eigene Beobachtung, sondern auch durch diesen Artikel auf Ebikespass, auf den ich im Zusammenhang mit der Kraftentfaltung im Falle starker Steigung gestoßen bin. Der Artikel sagt z.B.: „Gelenke profitieren von höheren Trittfrequenzen“. Das ließ mich zunächst überlegen, auf welche Aspekte der Gesundheit die Trittfrequenz Einfluß haben könnte. Auf folgende Punkte bin ich gekommen:
- Die Herzfrequenz
- Die Gelenke
- Die Muskulatur
- Die Durchblutung
- Den Energieverbrauch
Sicherlich gibt es noch weitere Faktoren, doch diese fünf reichen schon aus, um sich ein grundsätzliches Bild zu machen. Das beginnt zunächst mit dem bei allen im Anhang genannten Artikeln betonten Prinzip, dass schnelle Bewegung weniger Belastung bedeutet:
Wer schnell tritt, schont die Gelenke als auch die Muskulatur. Dies ist im Sinne der Gesundheit positiv zu bewerten.
Eine höhere Trittfrequenz bedeutet auch in der Regel, dass in kurzer Zeit mehr Energie verbraucht und die Durchblutung gesteigert wird. Eine Trittfrequenz mit dem „normalen“ Rad von 90-100 UpM wäre danach für das Abnehmen ideal. Profis überschreiten sogar öfter die Grenze von 120 UpM. Dies bedeutet nicht nur mehr Energieverbrauch, sondern auch hohe Herzfrequenz, und speziell hier gilt es als Anfänger oder Amateur Vorsichtig zu sein: Man sollte seine ideale Herzfrequenz kennen und beachten – sonst wird die hohe Trittfrequenz schnell zum Bumerang.
Soweit so gut. Doch ist all das auch 1:1 auf das E-Bike übertragbar?
Zunächst sei darauf hingewiesen, dass E-Bikes je nach Motor und Alter sehr unterschiedlich sein können. Insbesondere bei älteren E-Bikes kann es sein, dass eine zu hohe Trittfrequenz den Motor überfordert. Ob und wann dies der Fall ist, hängt stark vom Einzelfall ab.
Im weiteren möchte ich meine eigene Erfahrung zum Maßstab machen. Als ehemaliger (Hobby-)Rennradfahrer habe ich mir eine eher hohe Trittfrequenz angewöhnt (persönlicher Rekord 1993: 36er-Schnitt auf 76 km von Randersacker auf den Schwanenberg und zurück). Aber auch als mittlerweile erfahrener E-Biker bin ich gefühlt ein Vertreter des schnellen Tretens. Hinzu kommt, dass ich neben den Bosch eBike-connect-Aufzeichnungen auch die Apple Watch 6 verwende, um Tour- und Vitaldaten zu sammeln und auszuwerten. Daher habe ich zu allererst auf eBike-Connect geschaut, welche Umdrehungszahl bei mir am häufigsten ist.
- So liegt mein Gesamtdurchschnitt auf der Stammstrecke bei übergreifend rund 71 UpM.
- Schaut man genauer hin, stellt man fest, dass eBike-Connect den Durchschnitt aller Streckenabschnitte kumuliert.
- Bergabfahrten werden daher mit 0 UpM genauso eingerechnet wie Bergauffahrten mit hoher Trittfrequenz von über 100 UpM.
In Summe ist die Durchschnittsfrequenz folglich kaum aussagekräftig.
Man muss also genauer hinschauen, und dabei entdecke ich, dass ich dann, wenn ich aktiv trete und Leistung erbringe im Regelfall deutlich über 70 UpM agiere. Im Maximum komme ich dabei – je nach Strecke und Untergrund – auf über 125 UpM. Aus Erfahrung weiß ich, dass diese hohe Trittfrequenz auch tatsächlich mehr Leistung am Berg bewirkt – und der Motor der Bosch Performance CX selbst bei so einer hohen Trittfrequenz mit maximaler Powerentwicklung nicht überfordert wird.
Wo man hingegen aufpassen muss: Die Herzfrequenz (die ich mit der Apple Watch messe) sagt mir, dass solche Fälle der Maximalanstrengung nicht allzu lange andauern sollten, denn über 100 UpM am Berg mit zusätzlichen 100%-Turbo-Power des Motors bedeutet in der Regel: Hier geht es richtig bergauf! Das ist mega anstrengend für den Körper: 120 UpM auf einem klassischen Rennrad in mäßig steilem Gelände fordern in erster Linie die Beine. Beim E-Bike an sehr steilen Bergabschnitten wird dagegen der gesamte Körper inkl. Beinen, Oberkörper und Armen intensiv beansprucht. Der körperliche Stress ist auf dem E-Bike im meiner Wahrnehmung um ein Vielfaches intensiver als bei Highspeed-Trittfrequenz in der Ebene oder bei leichter Steigung. Somit steigt im Fall der Bergauffahrt auch die Gefahr von Zerrungen und Stürzen – was in der Regel weniger gesund ist.
Insgesamt, so meine persönliche Einschätzung, liegt mein Wohlfühl-Optimum auf dem KTM 271 LFC zwischen 75 und 85 UpM. Dies gilt auch nach Aussagen der meisten Texte als optimal. Mehr zum Thema in den nachfolgenden Links.
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